إذا كنت لا تنام كثيرًا كما تحتاج ، فأنت لست وحدك. وفقا لمراكز السيطرة والوقاية من الأمراض ، أكثر من ثلث البالغين الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي من النوم. يحدث هذا لنا جميعًا ، لكن النوم السيئ أكثر خطورة من مشاعرك. يرتبط به تطوير الظروف المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.
لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل حيال النوم السيئ؟ الشيء الأكثر إثارة للإعجاب الذي يمكنك القيام به هو التركيز على نظافة نومك أو عاداتك حول النوم.
إن إنشاء روتين حول وقت النوم الخاص بك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. 10-3-2-1-0 هو روتين للنوم الذي يساعد دماغك والجسم على المشي ، ويضمن تحضير النوم والراحة عالية الجودة.
ما هو الاختراق 10-3-2-1-0 للنوم؟
معظم البالغين يحتاجون إلى جيد 6 9 ساعات كل ليلة نوم قياسي. 10-3-2-1-0 هو روتين قبل النوم الذي يساعدك على الاسترخاء والإشارة إلى كل من جسمك والدماغ أن الوقت قد انتهى الآن. هذا هو كل ما تحتاج إلى معرفته.
قبل 10 ساعات من النوم: لا مزيد من الكافيين
يتم تناول الكافيين بشكل شائع مادة نفسية يجب أن ينتهي استهلاك الكافيين في العالم بشكل مثالي قبل 10 ساعات من النوم لأنه يمكن أن يعطل دورة نومك عندما يتعلق الأمر بالنوم. جرعة من الكافيين حوالي نصف حياة 3-7 ساعات، لذلك يستغرق جسمك 10 ساعات على الأقل لإزالة الكافيين من مجرى الدم. هذا مبدأ عام ممتاز ، لكن حساسية الكافيين يمكن أن تكون صعبة للغاية.
مع القهوة ، يمكن أن يكون الكافيين موجودًا أيضًا في مشروبات أخرى ، مثل المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة وبعض الشاي والشوكولاتة. شئ ما الأدوية يمكن أيضًا تضمين الكافيين. يجب عليك قراءة هذه الأدوية أو ملصقات المشروبات التي تستخدمها لتجنب استهلاك الكافيين في سريرك.
قبل 3 ساعات من النوم: لا مزيد من الطعام أو الكحول
على الرغم من أن استهلاك الكحول قد يبدو مريحًا قبل النوم ، إلا أنه شيء طبيعي تعطيل إنه يقلل من جودة النوم ويسبب الوعي المتكرر بين عشية وضحاها ، مما يجعلك تشعر بالتعب في نهاية المطاف في اليوم التالي.
يمكن تجنب استخدام بعض الأطعمة قبل 3 ساعات عجل في القلب (ارتداد الحموضة) وتعطل النوم. يتم تضمين بعض الأطعمة في الأطعمة المقلية والحارة والدهون عالية. تريد أيضًا تجنب المواد الغذائية العالية وأضاف السكر مثل الحلوى ، ملفات تعريف الارتباط والحلوى لأنها يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ضعف معايير النوم.
قبل ساعتين من النوم: لا مزيد من العمل
تريد مؤخراً جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل ساعتين من النوم ، تأكد من الحصول على نوم جيد. سوف يساعدك الراحة في دماغك على إعداد النوم. أنت تستطيع يمارس التأمل والاسترخاء في العضلات والمجلة لتهدئة عقلك بعد العمل. يساعد هذا في إنشاء منطقة زمنية مخزن مؤقت بين عملك وأوقات النوم ، مما يعزز عقلك الأبطأ وأفضل جودة من النوم.
1 ساعة قبل النوم: لا مزيد من الشاشات
لقد تم اقتراح أنه على الأقل ساعة من الهواتف الذكية أو التلفزيون أو أجهزة الكمبيوتر أو الأجهزة اللوحية أو الأجهزة الأخرى لتجنب استخدام أنا سريرك الأصلي. عادة لا ينصح الضوء النووي قبل النوم ، فهو ليس هكذا الاضطراب كما اعتقدنا ذات مرة. لا يزال خبراء النوم يحثونك على الامتناع عن استخدام شاشات في سريرك قبل محاولة النوم. إذا كان سريرك هو المكان الذي تقوم فيه بالتمرير على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون أكثر ، فسيقوم الجسم بتوصيل سريرك كمكان للاستيقاظ. يجعل من الصعب النوم في الليل.
لا تضرب الثلوج الصباحية
يمكن أن يؤدي ضرب زر الثلج إلى تعطيل دورة نومك ، مما يجعلك تشعر أكثر تعب. غالبًا ما يكون الاستيقاظ مع المنبه أفضل. غالبًا ما يكون النوم بين المنبه متناثرًا وجودة منخفضة ، وهو ما يمكنه خصم اليقظة الشاملة والتشجيع الخاص بك على مدار اليوم. بالإضافة إلى التعب ، يمكن أن تجعلك أجهزة الإنذار الشخير متأخرة جدًا في أنشطتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الاستيقاظ في أول إنذار ، حتى لو كان في البداية صعبًا ، في تعزيز الطريقة الدائمة للاستيقاظ من النوم.
مؤشرات نظافة النوم الأخرى
تشمل بعض النقاط الشائعة التي تساعد على الحفاظ على نظافة نومك وتضمن النوم الجيد كل ليلة:
- إبقاء الإلكترونيات بعيدًا عن غرفة النوم: سيضمن إبقاء الإلكترونيات بعيدًا عن غرفة نومك أنك لا تعاني من الضوء الأزرق منها ، مما قد يعطل دورة نومك.
- اجعل المعتاد: جعل النوم طبيعيًا يعد جسمك ودماغك للنوم. إنه يشير إلى جسمك أنه قد حان الوقت للنوم لضمان الوقت ونوم جيد.
- تجنب التدريبات بين عشية وضحاها: على الرغم من أن التمرين مفيد لصحتك ، إلا أن القيام بعمل واحد إلى ساعتين قبل أن يعطل النوم. تمرين شاق بالقرب من وقت النوم الخاص بك يستطيع قم بزيادة نبضات القلب ، ومستويات الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم ، مما يجعلك من الصعب النوم. بدلاً من ذلك ، حاول أن تسحب بهدوء أو وضع اليوغا.
- احتفظ في منتصف اليوم NEPs 30 أو أقل: يمكن أن تبقيك أو الحفاظ على قيلتك لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة أو أقل تنشيط ومع ذلك ، على مدار اليوم ، الطويل الطويل طويل الطويل طويل القامة طويل الطويل الطويل الطويل تاه لول تاه لول تاه لول تاه لول تاه لول تاه أجزاء طويلة
- اجعل غرفة نومك مظلمة: ملك غرفة نوم سوداء يضمن النوم عالي الجودة. حتى الضوء المنخفض يمكن أن يزيد من خطر الوعي في الليل ويعطل دورة نومك.
- لا تنظر إلى التلفزيون أو التمرير على هاتفك على السرير: قم بتمرير هاتفك أو شاهد التلفزيون على السرير يمكن أن يضيف سريرك كمكان للاستيقاظ. فقط حاول استخدام سريرك للنوم.
- يدير عقلك لأسفل قبل النوم: عقلك هادئ أثناء لف عقلك قبل النوم وجسمك يستعد للنوم. نتيجة لذلك ، يضمن حصولك على نوم عالي الجودة ولا تواجه أي وعي.
جرب روتين النوم هذا الليلة
تحسين النوم يعني مزاج أفضل ، وسعة إنتاجية أفضل ونوعية حياة أفضل مع انخفاض الإجهاد. بدلاً من القذف والانحناء في سريرك ، جرب 10-3-2-1-0 كروتين للنوم. على الرغم من أنه من الصعب أن تكون مدمنًا على أي روتين ، إلا أن التركيز على التغييرات التدريجية والمستدامة بدلاً من روتين كبير لتقليل التوتر والقلق بشأن النوم. نأمل أن تساعدك هذه النصيحة على فتحها والحصول على جودة جيدة من الجودة.
