المنطقة 2 القلب: الخبراء والفرص والمؤشرات

سواء كنت رياضيًا في التحمل أو تبدأ رحلة اللياقة البدنية في وقت مبكر ، فقد تكون قد سمعت عن Cardio Zone 2. ولكن لماذا هذه الظاهرة ، والأهم من ذلك ، هل يجب أن تفعل ذلك؟

Cardio Zone 2 هي تمرين دولة منخفضة الكثافة ومستقرة يسهلك للحفاظ على فترة تمديد مع استخدام الدهون بشكل أساسي كوقود. جين شيفر، مدرب رياضي معتمد من ناتابوك وخبير معتمد للسلطة والتكييف من NSCA. ويشمل ذلك ممارسة 60-70 ٪ من أقصى معدل ضربات القلب الخاص بك ويمكن أن يكون فعالا في فقدان الدهون ، وإنهاء التحمل وتحسين صحة القلب.

في الآونة الأخيرة ، اكتسبت Cardio Zone 2 شعبية حيث يركز عدد أكبر من الناس على الأساليب الطويلة والمستدامة للياقة بدلا من متابعة النتائج السريعة. استمر في القراءة لمعرفة ما إذا كان يجب عليك إضافة Cardio Zone 2 إلى روتين اللياقة الخاص بك.

ما هي مناطق معدل ضربات القلب؟

“منطقة معدل ضربات القلب هي حدود معدل ضربات القلب للفرد ، مما يشير إلى ما هي الطاقة التي تستخدمها الجسم لتزويد الجسم باستخدام الجسم. إنها أيضًا مقياس لشدة المدى الذي يسببه المرء نفسه أثناء التمرين ، وعادة ما يكون محور تدريب القلب.” إيرين ماهوني، المدير العام للاتحاد الوطني للمدربين الشخصيين ومدرب شخصي مع أكثر من 20 عامًا.

في الأساس هناك خمس مناطق القلب ، من المنطقة 1 إلى المنطقة 5. لكل منها مصادر مختلفة من الشدة ومصادر مختلفة للطاقة. هنا كل خطأ في المنطقة:

قبل حساب معدل ضربات القلب المطلوب لكل منطقة ، تحتاج أولاً إلى تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR). يمكنك حساب الحد الأقصى لصيغة معدل ضربات القلب: 220 – مع عمرك.

بمجرد أن تعرف MHR الخاص بك ، يمكنك الآن حسابه باستخدام منطقة معدل ضربات القلب الخاصة بك صيغة كارونين، وهو:

((الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب – بقية معدل ضربات القلب) X -بنسر شدة) + معدل ضربات القلب الباقي = منطقتك تتطلب معدل ضربات القلب

الراحة نبضات القلب هو عدد نبضات القلب عندما تجلس بهدوء أو تكذب. بقدر ما يتعلق الأمر بالنسبة المئوية ، فأنت ترغب في الذهاب مع أدنى نسبة لكل منطقة. بعد ذلك ، اقلب هذه النسبة إلى تسوس. على سبيل المثال ، المنطقة 2 هي 60 ٪ في الطرف السفلي ، وهو 0.6.

تساعدك هذه الصيغة على ممارسة الرياضة على الكثافة الصحيحة بناءً على أهدافك ، سواء كانت بناء سمين أو تحمل.

إذا كان لديك Apple Watch ، فيمكنك أيضًا تمكين الجهاز من عرض منطقة معدل ضربات القلب لنفسك.

ما هو Cardio Zone 2؟

“المنطقة 2 هي تمرين يتم تنفيذه عند 60 إلى 70 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إنه تمرين دولي منخفض الكثافة ومستقر يتيح لك الحفاظ على فترة طويلة من الوقت ، مع استخدام الدهون بشكل أساسي كوقود. يجب أن تشعر بالراحة في التواصل ، ولكن لا تزال صعبة. “

“ميزة أخرى تتمثل في تفعيل ميتوكوندريا الخلايا. تدريب المنطقة 2 فعال في تحسين عدد ميتوكاندريريا في الخلايا ، وكذلك لزيادة عدد الميتوكانديريا في الخلايا. ولهذا السبب أصبح تدريب المنطقة 2 شائعًا للغاية ، خاصة عند مناقشة طول العمر. مضاعف الميكروفون، سلطات معتمدة وخبير تكييف من NSCA ومدرب شخصي معتمد مع الرابطة الوطنية للطب الرياضي والمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.

هناك مثالان على Cardio Zone 2:

وول: إنها وتيرة بطيئة للمشي ، معظمها من 6 أميال في الساعة. يمكن أن يحسن صحة قلبك وزيادة مزاجك دون تعرضك لخطر الإصابة.

ركوب الدراجاتركوب الدراجات هو تمرين فعال يساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم دون الضغط على الكثير من المفاصل. يمكن أن يحسن مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المنطقة 2 القلب عادة ما تكون آمنة تماما. يقول ديمبر: “من السهل نسبيًا أن يكون لها المنطقة 2 تأثيرًا منخفضًا على الجسم. إنه ليس قدرًا كبيرًا من الضغط على الكثافة ، حتى نتمكن من التعافي منه بسرعة كبيرة وفي كثير من الأحيان”.

استحقاقات المنطقة 2 في المنطقة

يعد تدريب المنطقة 2 مثاليًا لتعزيز القدرة والتحمل وسيساعدك على بناء قاعدة هوائية. رعد مكفارسن، مجلس أمريكي في مدرب شخصي معتمد من خلال التمرين.

في الواقع ، سيستفيد الجميع من هذا النوع من التدريب. هذا يحظى بشعبية خاصة بين لاعبي التحمل والفوائد الصحية القديمة. ولكن الحقيقة هي أن الجميع سيستفيدون من تدريب المنطقة 2 العادية.

بعض الفوائد الشائعة تشمل:

• تأثير منخفض: تمرين معظم المناطق 2 تأثير منخفض وتضع ضغطًا أقل على المفاصل ، مما يساعد على تقليل خطر الإصابات. يقول McFerns إنه لا يفرض الكثير من الضرائب على الجسم ، لذلك يساعدك على البقاء نشيطًا دون المطالبة بالكثير من حيث الانتعاش.
• يحسن صحة القلب: يمكن أن تحسن القلب 2 من القلب من قلبك وقلب صحة القلب.
• كفاءة الطاقة: يستخدم Cardio في المنطقة 2 الدهون بشكل أساسي كمصدر للطاقة ، مما قد يساعد في تقليل مستويات الدهون في الجسم والمساعدة في إدارة الوزن.
• سهل الأداء: من السهل عليك استهداف القلب 2 من خلال الأنشطة التي تستمتع بها ، مثل المشي وركوب الدراجات وحتى الرقص.
• الانتعاش الحاد: يمكنك استرداد أسرع من القلب 2 لأنها تضع ضغطًا أقل على الجسم من التدريب السريع.

Zone 2 Cardio Cons

على الرغم من أن المنطقة 2 لديها العديد من الفوائد إلى أمراض القلب ، إلا أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على بعض عمليات الإسقاط. تشمل:

• المزيد من الوقت: يقول شيفر إن الأمر يستغرق حوالي 45 دقيقة ليكون فعالًا وليس مثاليًا حقًا لتدريب القوة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة لمثل هذا المدى الطويل مملة لبعض الناس.
• حروق السعرات الحرارية ببطء: إذا كنت تبحث عن تحسن في الهيكل المادي ، مثل فقدان الوزن ، فهذا ليس فعالًا للغاية. وفقًا لـ Mahuni ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة عن طريق نقل فترات عالية الكثافة.
• لا يوجد تأثير على القدرة اللاهوائية: يقول McFersen إنه لن يحسن أقصى استهلاك الأكسجين (VO2 MAX) أو لن ينقر على نظام الطاقة المفرطة الخاصة بك لتشكيل السرعة مثل قدرتك المتضخمة ، أو قوتك ، أو المنطقة 4 و 5.
• يحسن القليل جدا من التحمل: إذا كنت تأمل أن تقوم بتحسين طاقتك الإجمالية والمسافة أو الوقت ، فإن Cardio Zone 2 لا تزيد من قدرتك على التحمل بقدر ما تعمل المنطقة 3.

من هو Cardio Zone 2؟

إن Cardio في المنطقة 2 مفيدة لمعظم الناس ، وخاصة أولئك الذين يرغبون في القيام بأمراض القلب بطرق ممتعة وأكثر متعة ، مثل Brepen أو جلسة ركوب الدراجات الداخلية المكثفة ، على سبيل المثال ، على سبيل المثال ، يقول ماهوني.

يقول ماكفرنس: “يمكن للأشخاص الذين لديهم جميع مستويات اللياقة والقدرات القيام ببعض المناطق 2 لأن المناطق يمكن أن تكون أكثر من فردك ، وفقًا لمعدل ضربات القلب الفردية”. “يمكن للمتسابقين استخدام Cardio Zone 2 لتحقيق معظم تدريبهم. يمكن لرفوف الأثقال والرياضيين وغيرهم من الأشخاص النشطين استخدام Cardio في المنطقة 2 كوسيلة لتعزيز النشاط البدني ، وتعزيز تدفق الدم ، وتنظيم السكر في الدم وحرق السعرات الحرارية دون التدخل في رياضة أو نشاطهم الحيوي.”

Zone 2 نصائح لأمراض القلب

يقول ماكفرنس: “أوصي باستخدام أول شاشة لمعدل ضربات القلب ، والتي يمكن أن تقدر معدل ضربات القلب في المنطقة 2 الخاصة بك مع مرور الوقت ، حيث أن راحة الجميع وأقصى معدل ضربات القلب ستكون مختلفة”.

يمكنك أيضا أن تأخذ “اختبار الحديث“إذا لم تتمكن من مراقبة نبضات القلب. وفقًا لهذا الاختبار ، عند أداء Cardio في المنطقة 2 ، ستتمكن من التحدث بشكل مريح ، قل ثلاث إلى خمس كلمات في وقت قبل الحاجة إلى التنفس. ومع ذلك ، لن تكون قادرًا على الغناء. أن تكون قادرًا على الغناء على عروض أنك لست في المنطقة 2.

بعد ذلك ، يمكنك اختيار أي نشاط ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص. يمكنك تنفيذ النشاط لمدة 30-45 دقيقة والبناء من هناك. يجب أن تخطط لأداء النشاط من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

واحدة من المؤشرات النهائية هي أنك تقوم بأمراض القلب في يوم منفصل عن طريق رفع وزنك. لنفترض أنكما ترغب في القيام في نفس اليوم. في هذه الحالة ، سيكون من الأفضل القيام بذلك قبل رفع القلب 2 ، خاصة يوم الساق (إذا كان القلب يعمل/ركوب الدراجات أو العمل في أسفل الجسم) ، لذلك لا تعمل كثيرًا على عضلاتك ولا تتدخل في أعقاب التمرين.

هل يجب أن يكتشف الشخص العادي منطقة معدل ضربات القلب؟

من المستحسن للغاية اكتشاف دقات قلبك أثناء التمرين. أوضح ماهوني أنه يتيح لك التأكد من أنك لا تستهدف هدفك فقط أثناء التمرين ولكن أيضًا أثناء التدريب المتقطع ، والتعافي بشكل صحيح قبل زيادة الكثافة.

إذا كنت تحدث في الغالب أو أيام الاسترداد المطلوبة ، فهذه طريقة مفيدة للتخمين. يضيفون أنه إذا كنت تواجه مشكلة في التعافي من منطقة ما أو تدفع نفسك إلى منطقة معينة ، فستحتاج إلى بضعة أيام من الإجازة.

ومع ذلك ، يقول Dubber: “إذا كنت جديدًا في التدريب أو فقط للعودة إليه ، فسوف أعمل على العمل من أجل ممارسة منتظمة للتمرين قبل أن تقلق بشأن استخدام منطقة معدل ضربات القلب أولاً. بعد أشهر من التدريب الدائم ، يمكن أن تساعدك على مواصلة تدريبك.”

خلاصة القول

المنطقة 2 هي وسيلة فعالة ومستدامة لتحسين وزن القلب ، وخلق القدرة على التحمل وحرق نفسك دون حرق نفسك. يمكنك اختيار أنشطة مختلفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص كجزء من تمرين المنطقة 2 الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل أداء ، والصيانة أسرع من تمارين الكثافة العالية. ومع ذلك ، يمكن أن تشعر بطيئة في الوقت المناسب والمملة. لذلك ، نحن على يقين من أنك تختار نشاطًا يجعلك سعيدًا Cardio Zone 2 وجعل روتين اللياقة الخاص بك جزءًا طويلًا على المدى الطويل.