حرق دهون الجسم في المنزل مع هذه النقاط السهلة السهلة

إذا كان فقدان الدهون في الجسم أحد أهداف اللياقة البدنية ، يمكن أن تكون فكرة ارتكاب جلسات صالة رياضية طويلة أكثر من اللازم. والخبر السار هو أنه حتى استراحة قصيرة من التمرين – 15 دقيقة فقط في اليوم – قد تحدث فرقًا.

من المهم أن تتذكر أن الحد من البقع هو خيال. تظهر الأبحاث أن التركيز على منطقة ذات تمارين مستهدفة لن يؤدي إلى فقدان الدهون في هذا المكان. بدلاً من ذلك ، عند ممارسة الرياضة ، يكسر جسمك متاجر الدهون من مناطق مختلفة ، وليس المكان الذي تركز فيه على جهودك. إن النهج المتوازن للحركات العادية والتغذية الذكية سوف يساعدك على التخلص من الدهون.

لا تقلق إذا لم تكن عشاق الصالة الرياضية. يمكنك أن تفقد الدهون البدنية في المنزل عن عمد حول عاداتك وتمارينك. هذه هي الاستراتيجيات السبعة التي ستبدأ في القيام بها اليوم.

1. أدخل خطواتك

المشي هو تمرين مثالي للقيام به خارج صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام بذلك حول الحي أو في الحديقة. في أيام الطقس الجيدة ، يمكنك أيضًا العثور على بعض الهواء النقي الأساسي. أيضًا ، إنه مجاني ويمكنك أن تأخذ كلبك معك (إذا كان لديك واحد).

المشي هو أيضا باستر الدهون في الجسم. وقالت دراسة إن نساء صحية -فقدت نساء مانوبوسال 3.9 ٪ من الدهون البدنية بعد 30 أسبوعًا و 1.8 ٪ بعد الركض لمدة 15 أسبوعًا. على الرغم من أننا لا نستطيع استهداف مناطق محددة ، إلا أن المشي يمكن أن يساعد تفقد دهون المعدة.

وفقًا للطبيعة ، انخفضت النسبة المئوية لوزن الجسم ودهون الجسم بشكل كبير في 30 دقيقة من الجري. ووجدت هذه الدراسة أيضًا أن المشي لمدة 30 دقيقة يمكن أن يكون أكثر فائدة من 60 دقيقة (مع اتباع نظام غذائي صحي).

2. حاول الصيام بشكل متقطع

اتجاه النظام الغذائي الذي زاد شعبية على مدار السنوات الماضية بسرعة متقطعة.. كما يوحي الاسم ، هذا هو المكان الذي يصوم فيه الناس لفترة معينة ، ثم يأكلون في أوقات ثابتة أخرى. كشفت مراجعة الدراسة أن الموضوعات التي تصمت بشكل دوري لديها فقدان الوزن. 0.8 ٪ إلى 13 ٪. والفكرة هي إجبار الجسم على استخدام متاجر السكر على الفور وحرق الدهون.

واحدة من فوائد الصيام هي أنه يمكنك جعل أولويتك وقدرتك على تجنب الأكل. وفقًا لجونز هوبكنز ماديسون ، يعيش الصوم في عدد معين من الأيام أو حتى وجبة واحدة لمدة يومين في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام كل يوم فقط خلال فترة 8 ساعات وسرعة بقية اليوم.

من المهم أن نلاحظ أن الصيام ليس للجميع ، وخاصة أولئك الذين يتعرضون لخطر تناول الطعام في حالة معيب أو أثناء الحمل. قبل محاولة الصيام بشكل متقطع ، استشر طبيبك للتأكد من اتباع أفضل خطة لنفسك وأهدافك.

3. ارفع الأوزان الثقيلة

قد تكون هذه النقطة متناقضة لأننا غطينا فقط كيف لا يمكنك حرق الدهون في منطقة معينة ، بغض النظر عن عدد المعدة التي تستطيع. يمكنك موازنة تدريب الوزن على الوزن لاستهداف مجموعات العضلات المتعددة أو التصرف على بعض أجزاء الجسم كجزء من تمرين الجسم بأكمله. هذا يمكن أن يمنحك المزيد من التوازن والشكل الهزيل والمساعدة تشكيل الجسم..

إذا لم يكن لديك dumbs في المنزل ، فتحقق منها الأدوات المنزلية التي تضاعف الوزن.

تدريب الأثقال يمكن أن تساعد أيضا فقدان الدهون أثناء بناء العضلات. تشير الدراسات إلى أن 3 أرطال من العضلات الهزيلة تزن 4 أرطال من فقدان الوزن. هناك أيضا تدريب المقاومة يظهر قلل من نسبة الدهون في الجسم والدهون الكبيرة في الجسم والدهون الهاوية (التي هي حول أعضائك).

يوصي الولايات المتحدة بالتدريب على المقاومة ، سواء كان الوزن أو تمارين وزن الجسم مثل الدفع. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لمدة يومين على الأقل في الأسبوع ، لذلك يمكن أن يكون تمرينًا بسيطًا لتناسب جدولك الزمني.

4. ابدأ في الجري أو بدء المشي

فكرة أخرى رائعة عن التمرين لفقدان الدهون في الجسم هي البدء في الجري أو المشي. مثل المشي ، يمكنك القيام بذلك حول الحي أو في حديقة ، لذلك فهو مجاني. إذا كنت قلقًا بشأن الطقس ، فيمكنك أيضًا العثور على مسار داخلي في صالة رياضية أو مركز مجتمعي. قد تفكر أيضًا في الحصول على واحدة جهاز المشي أو بيضاوي الشكل للركض أو المشي في المنزل.

يعد تدريب الأرواح جيدًا بشكل خاص في التخلص من الدهون ، حيث تقوم بالتبديل إلى مدى سرعة تشغيل كل ثانية. توصي مراكز مكافحة الأمراض أيضًا بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل ، أو 75 دقيقة من نشاط الكثافة الغنية أو مزيج من كل أسبوع. قام مركز السيطرة على الأمراض بإعداد قائمة بمقدار 15 ميلًا -رون -Rate كنشاط معتدل ويعمل أو يعمل بصوت عالٍ.

5. التركيز على التدريب العالي الكثافة

هذا النوع من التمارين ، الذي غالباً ما يقصر HIIT ، هو مكان يمكنك فيه ممارسة الرياضة بأقصى ما يمكنك العمل عليه ، ثم قضاء بعض الوقت في تدريب شدة أقل. واحدة من الفوائد في هذا التمرين هي أنه يمكن أن يكون أي نشاط يجعل قلبك يتسلق بسرعة ، ومقدار الغرفة التي لديك وما هي البضائع التي لديك.

إنه أيضًا باستر سمين. قد يؤدي هذا إلى انخفاض طفيف في الدهون الإجمالية والبطن.

يمكنك العمل بجد لمدة 30 ثانية إلى عدة دقائق حيث يمكنك العمل ، ثم يمكن استرداد مستويات تمرين أقل شدة لمدة 1 إلى 5 دقائق. يستمر هذا التمرين عادةً لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، والذي يتضمن 5 دقائق من الاحماء والهبوط البارد ، ولكن يمكن صنعه وفقًا لمستوى الراحة واللياقة. بشكل عام ، الهدف هو جعل هذه الجلسات خمس مرات في الأسبوع.

6. أكل المواد الغذائية الصحيحة

يمكنك التركيز على خاصتك أيضًا طعام. على الرغم من عدم وجود طعام يجعل دهونك سحرية ، إلا أن هناك أطعمة في الطعام يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي. معظم هذه الأطعمة هي في الغالب البروتين والدهون الجيدة بالنسبة لك ، مما يجعلك تشعر طويل القامة.

إذا كنت تحاول تقليل الدهون ، فإن بعض الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي ، كما هو مدرج في CDC ، Healthline ومنظمة الصحة العالمية ، بما في ذلك:

• الدهون خالية من السكر الزبادي ، مثل الزبادي اليوناني
• الأسماك الدهنية مثل التونة أو الرنجة أو سمك السلمون
• بيضة
• نباتي
• الفاكهة
• الشاي الأخضر
• بروتين انتزع
• زيت الزيتون
• جعة
• استفسار الدجاج

7. احصل على ما يكفي من النوم القياسي

نربط الدهون المحترقة بتمرين لا نهاية له ونظام غذائي مؤلم لتقييد. للحصول على كمية جيدة من راحة يمكن أن تساعد أيضا في التخلص من الدهون. الاستيقاظ لفترة طويلة ، يجب أن نكون مستيقظين ، ونواجه تمارين متعبة وغير فعالة ، وحتى المساعدة في الإجهاد والالتهابات ، والتي ترجع إلى سوء التمارين.

تقول إحدى الدراسات أن نقص النوم قد قلل من نسبة فقدان الوزن من الدهون بنسبة 55 ٪. وجد آخر أن جودة نوم أفضل كانت مرتبطة بزيادة الوزن والدهون. وجدت دراسة أخرى وجود علاقة إيجابية بين مدة النوم وفقدان الدهون في الجسم.

عيادة مايو يقترح البالغون أن البالغين يحصلون على 7 ساعات أو أكثر من النوم في الليل. قد تختلف احتياجات النوم بشكل فردي ، لذا اضبط أكثر إذا لم تشعر سبعة بما يكفي.

طويل جدا لا تقرأ

عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في المنزل ، لديك العديد من الخيارات المختلفة. يمكنك المحاولة أو الجري أو الجري أو التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة أو التدريب على وزن الجسم ، كلها تتعلم لدعم قدرات الحد من الدهون.

يمكنك أيضًا محاولة ضبط نظامك الغذائي. تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون منخفضة من الدهون والسكر ، والأشياء التي يمكن الحفاظ عليها لفترة أطول. اختر بروتين عالي أو وجبات منخفضة الكالوري مثل الدجاج والفاصوليا والبيض أو الشاي الأخضر. يمكنك أيضًا محاولة الصيام بشكل متقطع.

أخيرًا ، تأكد من أن لديك الكثير من النوم. يرتبط كمية جيدة من النوم أيضًا بفقدان الدهون.