إذا كنت ، مثلي ، لديك عينة غير متوقعة من الطعام ، فأنت ترغب في تناول وجبة الإفطار طوال اليوم. لا أحب المحاولة في الطهي ، بل لقد تركت الطعام هنري بالكاد أستطيع التفكير بشكل مستقيم. ثلاث وجبات في يوم واحد هو نصر نادر.
وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية ، فإن نسبة الأشخاص الذين يتناولون ثلاثة أطعمة يوميًا رفض بشكل كبير من السبعينيات إلى عام 2010 (73 ٪ إلى 59 ٪ في الرجال و 75 ٪ إلى 63 ٪ في النساء). أود أن أخمن أن الاستطلاع قد انخفض إلى أبعد من ذلك منذ 12 عامًا ، كما في السنوات الأخيرة ، وصل التوتر والإرهاق إلى درجة الحمى.
هذا جزء من القصة الصحة حسب العدد، CNET لديه غواص عميق حول كيفية الحفاظ على الصحة.
كان من المستغرب بالنسبة لي مدى أهمية تناول الطعام مرارًا وتكرارًا؟ لماذا وجبتان (أو عصر شعبي) غير آمنان؟ ولماذا يصعب تناول ثلاث وجبات في اليوم؟ تحدثت إلى أخصائي التغذية وتحدثت عن حمامة في البحث لمعرفة ذلك. كيف تحسنت عادات الأكل الخاصة بي؟
ثلاث وجبات في اليوم: قصة أصلية
على الرغم من أننا ننظر إليها الآن بتقدير ، لكننا نقسم نظامك الغذائي اليومي إلى ثلاث وجبات ، والغداء والعشاء – لم تكن دائما الجودة، وما زال ليس في بعض الأماكن في العالم. قبل التصنيع ، كما قالت آمي بنتلي مؤرخ الطعام بجامعة نيويورك المحيط المحيطفي الولايات المتحدة ، يستخدم الأشخاص في المناطق الريفية والخارجية لتناول وجبتين كبيرتين فقط أثناء تأجيج أجسادهم. في روما القديمة ، كان العرف طعامًا كبيرًا وجبة، بالإضافة إلى ذلك ، اثنين من الطعام الصغير الخفيف.
في الولايات المتحدة ، يتم الآن تنظيم عادات الأكل لدينا بشكل عام في أيام عملنا أو أيام المدرسة. لكن الحفاظ على المبادئ الثقافية جانباً ، لا يوجد سبب علمي لك لتناول الطعام ثلاثة أيام كل يوم بالضبط.
وقالت ماريسا كاي ميلويك ، أخصائية التغذية التغذوية المسجلة ، التي تسجل ، “عدد الأطعمة في يوم واحد ليس مفتاحًا”. باي متخصص في إيقاف الطعام. “الجميع مختلفون ويتم بحث جميع رؤوس هذا الطيف عن عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها في اليوم.”
على مر السنين ، كانت هناك دراسات تظهر فوائد الأكل بشكل متكرر، أيضا الدراسات التي تظهر أسفل منه. لقد وجدت بعض الأبحاث أيضًا فوائد عدة مرات ، والأطعمة الكبيرة ، و – خمنت ذلك – تحتها.
في الوقت نفسه ، لم تخرج توصية ثلاثة أميال في اليوم من أي مكان. بمعنى ما ، يتعلق الأمر بالرياضيات: يحتاج الرجل البالغ العادي إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا ، وأنت مستيقظ لعدة ساعات فقط. وقال Melkok: “في جميع الطرق لمراجعة والصحة ، تعد ثلاثة أطعمة في اليوم توصية عامة لتحفيز تناول الطاقة المناسبة”. وأضاف “ما لم يكن شخص ما يتناقص بشكل خطير في الوصول الآمن إلى الوقت أو الطعام ، فلن أوصي بتناول أقل من ثلاثة في اليوم ، لأنه سيتطلب كمية كبيرة من المدخول لتلبية الاحتياجات الأساسية”.
ومع ذلك ، يمكن أن تتغير الرياضيات من حيث احتياجاتك وجداولك الصحية ، ناهيك عن طن واحد من العوامل الأخرى المنخفضة – مثل ، في حالتي ، حب الإفطار.
قال ميلوك ، أكثر أهمية من عدد الطعام هو الاتساق. إن ترك الوجبة ، في انتظار تناول الطعام طوال اليوم وغيرها من العينات المتناقضة من ضغط الدم إلى السكر في الدم العالي أو المنخفض يمكن أن ينتج عنه العديد من النتائج غير المعلنة.
فكيف تعرف أنه إذا كانت عينات طعامك صحية؟
“إنها علامة شائعة على تقلبات الحالة المزاجية المتكررة ، والسكاعات ، والعديد من الرغبات ، والشهية التي لا تطاق ، والشعور بعدم اليقين ، والشعور بالإلحاح ، والتي قد تحتاج إلى حل أسلوب الطعام والعلاقة مع الطعام.”
لكن الأكل بانتظام ، بطريقة ما ، أكثر صعوبة من ، على الأقل بالنسبة لأشخاص مثلي.
لماذا يصعب تناول ثلاث وجبات في اليوم
في بعض الأحيان يكون الخيار هو الابتعاد عن اختيار يوم ثلاثة أميال- ولكن حتى لو كنت ترغب في تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء المناسبة يوميًا ، فقد يكون الأمر صعبًا. عندما تحصل على لحظة للجلوس وتناول الطعام ، لا يمكنك دائمًا التحكم ، أو ما هي خيارات الطعام المتاحة. يمكن أن تؤثر الصحة العقلية والإجهاد أيضًا على الجوع.
دعنا نسمي السوط السرعة: الطعام هو عمل. يتطلب إعداد الطعام عملاً بدنيًا وعقليًا بالإضافة إلى الوقت والمال. حتى عملية الكشف ماذا عندما يكون لديك مليون شيء آخر في ذهنك ، قد تشعر وكأنك حاجز لا يمكن إيقافه لتناول الطعام. وهذا هو منذ يمكنك حساب ثقافة النظام الغذائي ، والتي ، من خلال معادلة الصحة والصحة مع الخير الأخلاقي ، يضع أوقات الطعام أكثر وأكثر توتراً. (إذا كان هدفك هو مجرد فقدان الوزن ، فإن وقت الأكل والتردد يشمل الرياضيات الكاملة.)
هناك الكثير من الضغط لتناول العدد “الصحيح” ونوع الأكل و طهيهم جميعًا باستخدام مكونات جديدة كاملة. العمل على الميزانية والعناية بالأحباء. العمل أسهل بكثير من العمل.
في بعض الأحيان يكون الأمر أسهل … لا تفعل كل هذا ، وبدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على وجبة الإفطار. على الرغم من أن عدد الأشخاص الذين يتناولون ثلاثة أطعمة يوميًا انخفض على مدار العقود القليلة الماضية ، إلا أن هناك أشخاص عشاء أكثر إجمالي السعرات الحرارية؛ نحن نحصل الآن معظمهم السعرات الحرارية من الإفطار الآن
في بعض البلدان ، يعد الوصول إلى الطعام المغذي سهلًا نسبيًا – وهذا هو المفتاح. لا تحتاج إلى طهي نفسك. على سبيل المثال ، تجعل الممرات المحلية في المكسيك وغانا من السهل السير على الطريق وتسهيل الحصول على طعام رخيص ومُعد بالكامل (ولذيذ) مصنوع من البروتين والإنتاج المحلي ، أو مجموعة من الفواكه المحلية الطازجة. هذا ليس هو الحال في العديد من الأماكن في الولايات المتحدة.
ومع ذلك ، فإن فكرة أنه يجب عليك طهي جميع طعامك في المنزل هي اتجاه حديث نسبيًا. في الماضي ، كان لدى العائلة فقط مصادر المساحة وتساعد في توظيف مطبخ المنزل كل يوم أكل الطعام المطبوخ من المنزل. في المدن ، طهي الناس من الطبقة العاملة الطعام والشوارع الصغيرة. يعد الطعام الطائفي أيضًا تقليدًا قيمًا في العديد من الثقافات ، في الولايات المتحدة والعالم بأسره.
ثلاث وجبات في اليوم ليست بعض الأرقام السحرية. إن المساعدة في هذا مجرد معيار تأكله بشكل دائم – والحياة الحديثة في هذا البلد تجعل الأمر صعبًا للغاية. إذن ماذا يمكنك أن تفعل حيال ذلك؟
3 نقاط لتناول 3 وجبات
أول الأشياء: قبول أن الكفاح من أجل ثلاثة طهي في المنزل كل يوم ليس فشلًا شخصيًا. لكن ليس عليك انتظار تغييرات واسعة النطاق في المجتمع للتغلب على بعض الإحباط. فيما يلي بعض النقاط التي ساعدتني ، ويمكن أن تساعدك.
1. العودة إلى الأشياء الأساسية
كما تعلمون ، حتى الآن ، ثلاث وجبات في اليوم ليست قاعدة ذهبية. ولكن إذا كنت تكافح لتناول الطعام بانتظام ، فقد أخبرتني ميلوك أنها تنصح عملائها عادة بتفضيل ثلاثة أطعمة في اليوم الأول والأكثر أهمية.
وأوضح: “عندما لا يثق جسمك في أن الطعام متاح بشكل دائم ، فإنه يذهب إلى وضع قتال أو طيران.” يوفر جدول الطعام اليومي “أساسًا متينًا” يسهل عليك إعادة بناء جسمك وتجديد شهيتك.
هذا لا يعني أنها ستكون رحلة سلسة. اعتدت على مغادرة الغداء أو تأجيل العشاء لفترة طويلة ، ولم يكن بعيدًا. لكن وجود هدف واضح في العقل كان مفيدًا بشكل لا يصدق. كلما تمكنت من تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء بنجاح ، تعلمت كيفية الاستمتاع بالحياة بطاقة مستمرة بدلاً من ضباب الدماغ والسكن.
2. ممارسة غير قضائية
خلال السنوات ، حاولت الكثير من بطرق مختلفة للخروج ودخول وجباتك الثلاث. لكنني لا أستطيع حقًا أن أقول إنني تمكنت من النجاح حتى حاولت أخيرًا تناول “صحيح” ، “يمين” بطريقة ما. بدلاً من ذلك ، ركزت على ما هو واقعي وسهل بالنسبة لي: كيف يمكنني الحصول على العناصر الغذائية التي أحتاجها ، مع مراعاة جميع العقبات في حياتي؟
من خلال القضاء على أي قرارات بشأن ما هو مضمن في وجباتك الثلاث ، يمكنك أن تكون أكثر عرضة لتناولها. بالنسبة لي ، هذا يعني إضافة عضوية الطعام وتناول الطعام في روتيني اليومي. الآخرون ، وهذا يعني أن إمدادات البقالة ، أو تساعد في إعداد الطعام من مجتمعك ، أو المعلبة أو المعدة ، أو شاحنة طعام ، أو إنتاج سهلة رخيصة (مثل الموز).
ليس فقط للتركيز على الصحة ، ولكن أيضًا بسهولة – حتى عندما كان هذا يعني تناول الأمتعة كما شعرت أنني يجب أن آكل “لا” – كل شيء تغير بالنسبة لي. مع كل يوم ، أذكر نفسي بأنني أستحق كل المال والجهود المبذولة لإطعام نفسي. أسامح نفسي على العيش في ثقافة وفترة لا تجعل جسدي تربية ، وما زلت أتعهد بالرعاية بالطريقة التي أريد أن أفعلها.
3. تحقق في نفسك
وفقًا لـ Melok ، بعد أن تشعر بالارتياح في ثلاث وجبات يوميًا ، يمكنك التركيز على استخدام المقياس المملوء بالجوع والجوع في إيماءات جسمك للحفاظ على جدول الطعام الذي يناسبك. هذا يعني أن تضع في الاعتبار تفضيلاتك الغذائية والاحتياجات الصحية والقيم والجداول والملحقات. يمكن أن يساعدك أخصائي التغذية المحترف في إرشادك في هذه الرحلة ، ولكن تذكر أنه لا يوجد حجم مناسب لمتى أو ماذا تأكل.
وقال ميلكوك: “إن مفتاح معرفة المزيد والمزيد من الوقت لنفسك هو تحريك العالم من حولك والصراحة مع نفسك”.
توصيتها لتوضيح هذا هو أن تسأل نفسك الأسئلة التالية:
- كيف أشعر عندما أتناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء دائمًا عندما أترك الطعام؟
- هل يحافظني طعامي و/أو الإفطار حتى وجبتي أو وجبة الإفطار التالية؟
- عندما أذهب لفترة طويلة بدون وجبة أو وجبة فطور ، هل أشعر بأي تغيير في انتباهي أو طاقتي أو مزاجي؟
- هل يمكنني الانتباه إلى إيماءات جسدي عندما أكون جائعًا وعندما أكون ممتلئًا؟
- هل هناك أي عينات من شهيتي التي تقف؟ هل جوع مستقر طوال اليوم أم أعتقد أنني آكل أكثر في أوقات محددة من اليوم؟
بالنسبة لي ، اتضح أن ثلاث وجبات في اليوم هي الطريقة الأكثر أهمية للوصول إلى احتياجاتك اليومية أثناء العمل في 9 إلى 5 وظائف. عند رؤية عدد المرات التي أشعر فيها بالجوع وكم أحب أن آكل في نفس المقعد ، هذا هو الحال. يمكنك أن تقرر أن العيش أفضل حياتك يعني تناول جينومات ، كما استخدم المزارعون ، أو تناول وجبة الإفطار من الصباح إلى الليل. أكد لي ميلوك أن “البعض يمكن أن يفكر في نفسه على أنه” رمادي “وليس هناك مشكلة.
وقال “هذا هو السبب في أن الاعتماد على جسم شخص ما وإعطاء صوتهم أكثر أهمية من مبدأ أي نظام غذائي صحي أو كتيب”. “يمكن أن تقول دراسة علمية أن تناول 12 مرة في اليوم مثالية لطول العمر ، ولكن من ينطبق بشكل واقعي؟”
