ليس سراً أنه من المهم للغاية أن تفعل كل من صحتك البدنية والعقلية ما يكفي ، ولكن قد يكون من الصعب البدء. قد يكون الحفاظ على إجراءات التمرينات أكثر صعوبة ، خاصة إذا كنت أنا خائف من فكرة التمرين. الخوف من أنك تخطئ أو ربما لا تقوم بإصلاحها. وهذا ليس جيدًا على الإطلاق.
من المفيد المساعدة في مثل هذه المواقف ، خاصة إذا لم تفعل أبدًا أنواع مختلفة من التمارين عالم اللياقة هو أن يتم تقديمه. لقد استشرنا الخبراء وشدنا التمارين العالية التي يجب عليك فعلها إذا كنت جديدًا تمامًا في ممارسة الرياضة وترغب في الحصول على روتين تمرين. أفضل شيء هو أن العديد من هذه التمارين قد تكون ماذا في المنزل والمعدات الأقل حاجة.
ماذا تعرف قبل البدء
خطأ شائع يفعله الكثير من الناس بسرعة كبيرة لبدء روتين جديد من التمرين أو بدء السلوك. آرون جيت ، مدير التعليم في التعليم برنامج اللياقة ويقول مركز البضائع في Living Dot Fit ، إنه بطيء وخفيف وأفضل مما تعتقد لأنه يمكنك العمل كثيرًا في نفس الوقت دليل الإرهاقلهذا السبب غالبًا ما يغادر الناس عندما يشعر الناس بصعوبة شديدة.
“فكر في القدرة على القيام بالتمارين كل يوم ، ونموه وأدائه الكبير الذي يأتي من الشدة.” يوصي ببطء زيادة الكثافة كل أسبوع حتى تجد مكانك الجميل.
يجب أن تكون أيضًا واقعيًا عدد المرات التي ستمارسها خلال الأسبوع: “مع وجود يومين إلى ثلاثة أيام من التمرين في جدوله ، قد يكون الشخص قادرًا على القيام بكامل التمرين البدني ، في حين أن تلك المتاحة للعمل لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام قد تكون قادرة على توزيع توزيع الجزء العلوي والسفلي من الجسم.”
الأهم من ذلك ، يقول جيت إن مفتاح العثور عليه التمرين الذي يسخر منك وأنك ترغب في رؤيتها مرة أخرى. ويوصي بالبدء في التمرين البدني ثم العمل على تطوير التمرينات التي توزع التمارين لجسمك العلوي والسفلي.
هناك قاعدة جيدة تتمثل في أن بعض أشكال الكشافة في أي برنامج تمرين جيد ، احتل ، دفع ، امتداد وأخذها خلال الأسبوع. لإخبارها بكلمات مستقيمة ، فإن معظم هذه التمارين تقليد الوظائف اليومية ، مثل مساعدتك في اختيار الأشياء من الأرض أو الجلوس والانسحاب – ولهذا السبب الحفاظ على هذه القوى وتحسينها. لا تقلق إذا لم تكن على دراية بعد بجميع المصطلحات – يتم تضمين كل هذه الأنواع من التمارين في توصياتنا أدناه. عندما تصبح أكثر راحة من الحركات الأساسية ، يمكنك التحرك نحو تمارين أكثر حداثة.
شيء آخر يجب وضعه في الاعتبار هو أنه يجب عليك الراحة لمدة يوم أو يومين لمساعدة جسمك على التعافي من التمرين. تذكر أنه على وشك البقاء دائمًا ، وليس على وشك فعل الكثير ، أو يمكنك التعامل مع واقعية.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بصحة جيدة لأداء هذه الأنشطة ، فتحدث إلى طبيبك قبل بدء برنامج تمرين جديد.
هل تحتاج أي سلع؟
سوف تحتاج الدمبل لهذه التمارين ، لأنها جزء من تدريب السلطة. في البداية ، من المهم أن تبدأ بنوع مختلف من الضوء مع وزن معتدل تشعر بالراحة في الرفع مع شكل جيد 10 إلى 15 تكرار. بمجرد إكمال فترة من الممثلين ، تعتبر مجموعة. تهدف إلى تعيين مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التمرين مع دقيقة إلى ثلاث دقائق بين المجموعة.
يعتمد الوزن الذي تستخدمه على نوع التمرين الذي تقوم به ويعتمد على مستوى لياقتك. “سأبدأ مع اثنين من الدمبل التي تضغط عليها بسهولة النفقات العامة ، ثم اثنين من الدمبل يمكنك القرفصاء ، وأخيرا اثنين من الدمبل يمكنك” ، يقول المشي ، ثم اثنين من الدمبل اللذين يمكنك القرفصاء ، وأخيرا اثنين من الدمبل التي يمكنك أخذها. “بشكل عام ، يقولون إن ذلك يبدأ بخفة للغاية مع 5 أرطال و 10 أرطال من dumbs ، ولكن ضع في اعتبارك أنك ستتحسن بسرعة بعد بدء العمل. وتوصي النساء بأنها تحمل مجموعة من 5 و 10 و 15 و 20 و 25 رطلاً ، في حين أن الرجال لديهم مجموعة من 10 و 15 و 20 و 25 و 30 و 35 و 40 رطلاً.
أنا صادق مع نفسك بشأن وزنك لأنه إذا كان معتدلًا جدًا في الرفع ، فلن تحصل على كل الفوائد من هذا التمرين بالذات ، وإذا كان ثقيلًا جدًا ، فيمكنك أن تخاطر بإصابة. بمجرد أن تشعر بأنك قد أتقنت تمرينًا مع شكل جيد باستخدام وزنك المبكر ، يمكنك زيادته تدريجياً من 5 إلى 10 ٪ كل أربعة إلى ستة أسابيع. على سبيل المثال ، إذا كنت قادرًا بسهولة على القرفصاء 25 رطلاً ، فيجب عليك القرفصاء من 30 إلى 35 رطلاً. تتمثل إحدى طرق محاسبة نفسك في الحفاظ على مجلة التمرين حيث تقوم بتسجيل الدخول إلى وزن كل تمرين تستخدم الوزن.
أفضل تمارين أولية
الآن عندما تعتقد أنه عندما يتعلق الأمر ببدء برنامج تمرين جديد ، ستحتاج إلى معرفة التمارين المحددة التي يجب عليك القيام بها. فيما يلي بعض التمارين التي تساعد في بدء التمرين عند البدء.
القرفصاء
هناك العديد من الاختلافات في القرفصاء التي يمكن أن تساعدك على التعرف على الحركة. يوصي المشي بالقرفصاء الأمامي للدمبل: ضع dumbs خفيفة الوزن على كتفك مع صدرك على كتفك مع صدرك. حافظ على أكتاف قدميك منفصلة وادفع الوركين إلى الوراء عند تشغيل ركبتيك وموضع القرفصاء المتوازي واحد على الأقل (عندما يكون للركبتين زاوية 90 درجة). من خلال الابتعاد عنك ، يمكنك استعادة الخصر ، مما قد يسبب آلام الظهر.
من المهم تكوين نموذج مع هذا التمرين لأنه يتطلب حركات مناسبة في المعصم لعقد الدمبل ، والاحتفاظ بالكتفين والكاحلين حتى تتمكن من إبقائك في وضع مستقيم في الكشفية.
إذا كنت تبحث عن مساعدة إضافية عند القيام بهذا التمرين ، فيمكنك وضع مقعد أو صندوق خلفك للرجوع إليه. عندما تهبط في الكشفية ، تحكم في جسمك حتى يلمس صندوق Glutes أو مقاعد البدلاء ويعود إلى الوقوف.
جسر الغلوت
إذا كنت ترغب في استهداف غلوتيك ولكن لا تشعر بالراحة مع القرفصاء ، فإن جسر Glute هو بديل جيد. يقول جاك ديكسون ، مدرب ومحرر معتمد ومحرر في باربار: “إن Glute Burj هي تقنية ضخمة للحديدين الجدد ، لأنها تحفز عضلات الغلوتين الخاصة بك ، وهي عضلات كبيرة في ظهرك”.
لأداء جسر الغلوتين ، استلق على ظهرك مع الركبتين المنحنيين والقدمين المسطحة على الأرض. إجبار الغلوت ورفع الوركين حتى يتمكن جسمك من صنع خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك. توقف لفترة وجيزة والضغط على الغلوت مرة أخرى ، ثم العودة إلى موضع البداية. لجعل هذا التمرين صعبًا ، يمكنك إضافة Dumbbal أو Barbell إلى الوركين (إضافة حصيرة إلى وسادة) عندما تكون متخصصًا في هذه الحركة.
دفع -ups
أكبر شيء في Push -ups هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان ، خالية من الأمتعة. هناك أيضًا اختلافات مختلفة يمكن أن تجعل التمارين صعبة أو سهلة من حيث مستوى لياقتك. على سبيل المثال ، إذا كنت مبدئيًا مطلقًا ، فيمكن أن تؤخذ عمليات الدفع مقابل الحائط.
بمجرد أن تصبح أقوى ، يمكنك رفع يديك إلى إمالة وتقليل ارتفاع الميل ببطء لجعله أكثر صعوبة. بمجرد أن تتمكن من الضغط من الأرض ، يمكنك اللعب مع وضع اليد والإيقاع لزيادة الصعوبة.
deadlift
تعتبر المصاعد الميتة واحدة من التمارين القليلة التي تترجمها عن كثب إلى الحركة المستخدمة في الحياة اليومية ، مثل حمل أكياس البقالة الثقيلة وإبقائها. هناك أيضًا اختلافات في هذا التمرين ، ويمكن القيام به باستخدام الدمبل ، والمسكنات والكتشيل.
واحد في البداية ، مكان جيد لبدء الرضا مع اثنين من الدمبل في اليد. يساعدك هذا التمرين على ممارسة الانزعاج من الوركين ، بالإضافة إلى استهدافك ، الخصر ، الغلوتات والأوتار في أوتار الركبة.
رفع ميت الدمبل ، كنت ترغب في الوقوف على ركبتيك مع تطور لطيف في ركبتيك ، حيث ستحمل الدمبل أمامك. حافظ على عودة كتفيك (الامتناع عن تقريب ظهرك) عندما تنحني ودفع الوركين إلى الوراء عندما تقلل ببطء جذعك ، مع الحفاظ على الدمبل بالقرب من السيقان. بمجرد أن يكون جسمك موازيا للأرض ، توقف. يجب أن تشعر بطول في أوتار الركبة في أسفل الحركة. احتفظ ببطء النموذج الخاص بك والعودة إلى الموضع الأولي. عندما تقوم بتحسين شكلك في هذا التمرين ، يمكنك زيادة وزن الدمبل أو التقدم في الحديد والطرق.
صفوف مغلقة
سحب التمارين مثل الصفوف المبهرة تستهدف العضلات على ظهرك وحتى ساعد في تحسين عملتك. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى مقاعد الوزن واثنين من الأوزان. إذا لم يكن لديك مقعد للوزن ، فيمكنك في الغالب العثور على واحدة في جامو ، أو استخدام أي مقعد في المنزل (فقط تأكد من أنه قوي).
نظرًا لأن هذا التمرين هو ذراع واحد في وقت واحد ، ستحتاج إلى الانحناء في كل مكان.
للبدء ، والثني ووضع ركبتك اليسرى مستقيمة مع يدك اليسرى على مقاعد البدلاء ، والتوصيل بكتفك ، ودعم وزن جسمك. في هذا الموقف ، يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. وفي الوقت نفسه ، مع يدك اليمنى ، الدمبل نحو الأرض. لأداء قائمة الانتظار ، ارسم كتفيك مرة أخرى إلى الدمبل عند سحب الفخذ إلى الفخذ.
عندما تقوم بتحسين نموذج صف المذهل ، ستتمكن من التطور في اختلافات أخرى مثل Barbell أو Catalbal.
مزارع
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام Dummbells أو Ketchills وسيتحدى الجزء العلوي من الجسم والكتف والاستقرار الأساسي بالإضافة إلى المساعدة في تقوية قبضتك. تتمثل نقطة Kerry Point للمزارع في إعداد الاستعداد للقدرة على التعامل مع العناصر الثقيلة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في أخذ جميع محلات البقالة الثقيلة في رحلة بدلاً من إجراء عدد من الزيارات.
أنا شخصياً أرغب في القيام بهذا التمرين باستخدام kettleables ، لكن يمكنك أن يكون لك نفس التأثير باستخدام الدمبل.
حافظ على سيارة المزارع ، وهي غامضة ثقيلة ، مما يجعل التحدي الكافي لقبضتك ، ولكن لا يزال من الممكن الاحتفاظ به في كل يد. تمد كتفيك وافتحاد غلافك ، واقفًا مستقيمًا مستقيمًا عندما تمشي في الغرفة للوقت أو المسافة. عند القيام بهذا التمرين ، انتبه إلى النموذج وأخذ قسطًا من الراحة حسب الحاجة.
القلب
يتمتع Cardio بمزايا الدقة الخاصة به ، ولتوازن معها تدريب القوة (بما في ذلك التمارين الأخرى في هذه القائمة) سيساعدك على الحصول على المزيد من مزايا التمرين. يمكن أن تتضمن Cardio أي شيء يزيد من معدل ضربات القلب ، مثل المشي ، وركوب الدراجات النارية ، والمشي لمسافات طويلة ، والسباحة ، أو الجري أو حتى فصل الرقص. بشكل عام ، تشير المشية إلى أن الغرض من المبتدئ هو تعزيز القطار من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع شكل من أشكال القلب إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يعد القيام بانتظام لأمراض القلب وسيلة جيدة للحفاظ على قدرتك على التحمل و حرقة في المعدة.
