تعلم “اختراق Bio” مع لارا ترامب
أظهر علماء الأحياء البشريون و “Bio -Hackers” Gary Beankla مضيف Fox News لارا ترامب فوائد القيام بغرفة عظمة ، وأسرة باردة ، وعلاج الضوء الأحمر والنسيج الفضي في الليل على “Mai View with Lara Trump” في الليل.
أثبتت التمرين فوائد في جميع مجالات الصحة البدنية والعقلية ، كما أنها تشمل جودة النوم.
وفقًا لدراسة جديدة ، تم ربط نوع معين من التمارين – التدريب على القوة – بالوقاية من الأرق لدى كبار السن.
قام الباحثون بتحليل 25 بيانات تجريبية عشوائية تقيس آثار التمرين البدني على مؤشر جودة النوم في بيتسبيرغ (PSQI) ، وهي علامة استفهام تقوم بتقييم جودة نوم المجيبين على مدار شهر واحد.
وشملت الدراسات 2،170 شخص كانوا 60 أو أكبر.
يمكن أن يكون لهذه الآثار الرائعة للصحة من ليلة واحدة فقط من النوم هذه الآثار المذهلة
تدريب القوة-“التمارين التي تزيد من قوة العضلات من خلال العمل ضد وزن العضلات أو القوة واستخدام التمثيل الغذائي ، مثل رفع الأوزان ، وتجعيدات الذراع ، ودفعات الجدران ، والمقاومة”-التأثير الأكثر إيجابية على الغثيان ، مما يزيد من درجة 5.75 نقطة.
وفقًا لدراسة جديدة ، تم ربط نوع معين من التمارين – التدريب على القوة – بالوقاية من الأرق لدى كبار السن. (iStock)
في المقابل ، الهوائية (القلب).
التمرين المشترك (الهوائية ، مزيج من القوة والتوازن والتمارين المرنة) زادت فقط من النتيجة بمقدار 2.54 نقطة.
كشف خبراء النوم عن عالي الطعام والمشروبات التي تمسك بها في الليل
وخلص الباحثون إلى أن “التمرين الذي يعزز العضلات بدلاً من التمارين الرياضية أو المركب هو الطريقة الأكثر فعالية لزيادة جودة النوم”.
تنص الدراسة على أن جودة النوم قد ثبت أنها انخفاض مع تقدم العمر.
يشتكي كبار السن من النوم بين 30 ٪ و 48 ٪ ، في حين يعاني 12 ٪ إلى 20 ٪ من الأرق.
“التمرينات التي تقوي العضلات بدلاً من التمارين الرياضية أو الجمعية ، هي الطريقة الأكثر فعالية لزيادة جودة النوم.”
يوافق لورنا كلودمان ، مدربة شخصية ومؤسسة لورنفات في نيويورك ، على أن تدريب القوة يمكن أن يحسن النوم.
وقال كليدمان ، الذي لم يشارك في الدراسة ، لـ Fox News Digital: “لقد رأيت ذلك بنفسي مع عملائي في منتصف الحياة ، الذين عانوا من قبل الذهب بسبب التغييرات الهرمونية”.
قال أحد الخبيرين إن المخاض البدني يساعد الجسم على القضاء بشكل طبيعي ، مما تسبب في نوم عميق ومزيد من الانتعاش. (iStock)
“التدريب على المقاومة يحسن الأرق لأنه يساعد على تنظيم إيقاع الدورة الدموية ، دورة النوم/عطلة نهاية الأسبوع.” “من خلال الحد من هرمونات الإجهاد وتعزيز إطلاق الغدة التي تؤدي إلى التعب ، تزداد جودة النوم.”
وأضاف Cleudman أن العمل البدني يساعد أيضًا على النزول بشكل طبيعي ، مما يسبب نومًا عميقًا ومزيد من الترميم.
انقر هنا للتسجيل في النشرة الإخبارية الصحية لدينا
وافق مؤسس ومالك RP Personal Fitness في مدينة نيويورك على أن تمرين تدريب معتدلة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يحسن النوم.
وقال الخبير ، الذي لم يشارك في هذه الدراسة ، لـ Fox News Digital: “بشكل منتظم ، يتطلب جسمك راحة عالية الجودة”.
يشتكي كبار السن من النوم بين 30 ٪ و 48 ٪ ، في حين يعاني 12 ٪ إلى 20 ٪ من الأرق. (iStock)
“إنه يساعدك على إدارة درجة حرارة جسمك ، وتحسين معدل ضربات القلب والحصول على نوم أسرع.”
وفقا للصفحة ، فإن تحسين جودة النوم ، والحرمان من النوم ، ودرجة أقل من الحرمان من النوم لها كل الفوائد.
توصيات تدريب القوة
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكافح البالغون من أجل جلستين تدريبيتين على الأقل كل أسبوع.
“لزيادة الفوائد إلى الحد الأقصى ، أقترح شخصياً أن يتضمن الأشخاص تدريب القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.”
upps ups من حيث العمر: كم يجب أن تتمكن من القيام به هنا
يوصي Cledman بأن جميع الحركات ، والمواعيد النهائية ، والمصاعد الطويلة ، والطويلة ، والضغط ، والتمدد والدوران مع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من الحركة.
قال: “أضف بضع دقائق من HIIT (التدريب الفاصل العالي الكثافة) ولديك جلسة كاملة لحرق القوة وصحة العظام والدهون”.
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يكافح البالغون من أجل جلستين تدريبيتين على الأقل كل أسبوع. (iStock)
يصبح تدريب القوة أكثر أهمية مع تقدم العمر ، واتفق كلا الخبراء.
وقالت كليدمان: “تدريب المقاومة أولاً عندما يجب على النساء التفكير في التخطيط لجلسات التمرين”.
انقر هنا للحصول على تطبيق Fox News
“من المهم الحفاظ على العضلات التي فقدناها بسبب الصيانة الهائلة للعظام وقمع عملية التمثيل الغذائي لدينا وكذلك هرمون الاستروجين.”
وأضاف كليدمان أن الرجال يحتاجون أيضًا إلى الحفاظ على العضلات التي يمكن أن تضيع مع هرمون التستوستيرون المتساقط.
قال أحد الخبراء: “أوصي أيضًا بتناول الطعام القائم على البروتين طوال اليوم ، ويأتي مباشرة بعد الإفطار وأكبر كمية وممارسة.” (iStock)
أشارت الصفحة إلى الدراسات السابقة التي تظهر أن 30 ٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يواجهون صعوبة في المشي أو الخروج أو تسلق الكرسي.
وقال: “ترتبط هذه الاتجاهات في الحدود المادية مباشرة بأمراض مزمنة عالية ، ودخول إلى دار رعاية المسنين ومعدلات الوفاة المرتفعة”.
“التدريب على المقاومة يحسن الأرق لأنه يساعد على تنظيم إيقاع الدورة الدموية.”
لاحظت الصفحة أن الوقت لقضايا التمرين.
نصح ، “لمدة ساعة إلى ساعتين بعد التمرين ، يطلق جسمك الإندورفين الذي يمنحك ركلات الأدرينالين التي يمكن أن ترفع مستويات طاقتك ، لذلك أوصي بمحاولة ممارسة الرياضة قبل ثلاث ساعات على الأقل من تنوي النوم”.
توصي المؤسسة الوطنية للنوم بالحصول على البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. (iStock)
“أوصي أيضًا بتناول الطعام القائم على البروتين على مدار اليوم ، ويأتي أكبر المدخول في الإفطار مباشرة بعد التمرين.”
“إنه يساعد على تقليل الانزعاج وسيساعدك على التعافي.”
انظر لمزيد من الموضوعات الصحية www.foxnews.com/health
توصي المؤسسة الوطنية للنوم بالحصول على البالغين من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
