من بين جميع تماريننا ، فإن القرفصاء بعض الشائعات والكلام. يمكن أن يساعدك فهم كيفية إضافة القرفصاء إلى إجراءات التمرين المنتظمة على زيادة قوتك وتقليل خطر الإصابة بالتمارين الرياضية. لقد نصحنا المدربين الشخصيين المعتمدين بأنك تحتاج إلى أداء القرفصاء بأمان للحصول على المعلومات الرئيسية وفهم متى وكيفية القيام بها.
كيفية القرفصاء
آلان طومسون ، مدرب شخصي معتمد من الوبائية ومدير شخصي للمنطقة بالإضافة إلى وميض اللياقة، قمنا بإعدادنا على الكشفية الأساسية ذات الشكل الجيد: “قف بعرض قدميك ، وابدأ أصابعك ، مشيرًا إلى الخارج قليلاً. تذكر أن تحافظ على صدرك” ، كما أوضحت. “ادفع الوركين إلى الخلف ، كما لو كانت جالسة على الكرسي. يجب أن تتبع ركبتيك أصابعك ، وليس بعيدًا أو داخليًا. حافظ على نفسك إلى أن تصبح فخذيك موازية للأرض. قم بالركض مع الكعب الخاص بك للوقوف وراءك.”
على الرغم من أن الإميل والوقوف وراءه هو خطوة أساسية ، إلا أن تفاصيل طومسون تُظهر أن القرفصاء يصنعون تمرينًا قيمًا حيث تكتسب قوتك لكل جزء من الحركة. إن دفع الوركين إلى الخلف ، والسيارة والقيادة عبر الكعب هو مفتاح إضافة مجموعات العضلات التي تستفيد معظمها من هذا التمرين.
هناك أيضًا عناصر من القرفصاء التي يتم وصفها بشكل أفضل لا يفعل صفحة بورتياو NCPT ومنسق الدورة التعليمية في حبر الجسم المتوازن. لتجنب قمع الداخل ، يقول لقمع الركبتين ببطء ، مما قد يزيد من إجهاد الركبة. كما تلاحظ أن الحفاظ على الكعب أفضل لمنع التوتر مع ضمان أنك تعمل على الغلوت كما هو متوقع.
يعتني طومسون أيضًا بظهرك أو تحريك ركبتيك على الكاحل. أخيرًا ، القرفصاء هو تمرين دقيق للغاية يتطلب شكلًا قويًا.
ما هي العضلات التي تعمل القرفصاء؟
كحركة مركبة ، تشارك القرفصاء في كوادك ، ومللمك ، أوتار الركبة ، والمواد ، والصفات والعجول ، وكلها في ممارسة تدريب على الطاقة القوية.
يقول طومسون: “بما أن القرفصاء يعملون لمجموعات العضلات المتعددة ، فهي تمرين ممتاز للنمو البدني ونمو العضلات. كما أنه يجعلهم حركة ضخمة من السعرات الحرارية عالية الحرق والتمثيل الغذائي.” “يقلد القرفصاء حركة الحياة الحقيقية ، مثل الجلوس والوقوف والرفع ، مما يجعلها تمرينًا عمليًا ممتازًا.”
عززت القرفصاء عدة أنواع من مجموعات العضلات ، والتي تشكل جزءًا من عملك الأساسي عندما تتجه نحو المزيد والمزيد من أهداف اللياقة البدنية.
وأضافت الصفحة ، “القرفصاء اليومية تساعد أيضًا على أداء أداءً أقل في الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة”.
شروط مختلفة من القرفصاء
على الرغم من أن القرفصاء الأساسي يجلب الكثير من القيمة إلى التمرين ، إلا أنه يمكنك التكيف مع الفوائد الأخرى ، إما عن طريق زيادة المقاومة أو استخدام مجموعات العضلات الإضافية. بمجرد إضافة مقاومة ، يمكنك الانتقال تمامًا من تمرين وزن الجسم إلى معدات إضافية ، مثل رفوف القرفصاء.
قبل تجربة اختلافات القرفصاء التالية ، يعد استخدام الكشافة الأولى في وزن الجسم أمرًا ذا قيمة لجعل النموذج الخاص بك مثاليًا ، كما وصفت الصفحة وتومسون:
- القرفصاء الظهر و القرفصاء الأمامية للتركيز على مناطق محددة مثل الجزء السفلي من الجسم أو الكواد ، استخدم الحديد في الجزء العلوي من الظهر أو الأمامي على التوالي. أ 2024 الدراسات ، كل من هاتين الكشافة عززت التحسن المتعلق بالطاقة ، يعزز القرفصاء الظهر أقصى قدر من تحسين القوة.
- جرب أ القرفصاء اللامع، حيث تضع غلاية أو باهت في الجبهة. سيتم إشراكه بشكل أساسي وسيتحدى استقرار جسمك.
- القفز القرفصاء هل أضفت حركة متفجرة إلى الدوافع ، وبناء قوتك وتحملها؟ إذا كنت تنوي زيادة الوزن ، فتأكد من ممارسة الرياضة دون وزن لإكمال النموذج الخاص بك. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الوزن الخفيف مع النمو.
- موقف مختلف ، مثل موقف أوسع لواحد سومو القرفصاء أو للكعب العالي قرفصاء ارتفاع هيلي، يستهدف مجموعات العضلات الخاصة بك بشكل مختلف.
- ببطء مع أوقف القرفصاء، حيث تضع في أسفل القرفصاء ، يمكن أن تزيد من السيطرة على العضلات.
- توزيع بلغاريا القرفصاء يتم تنفيذ صندوق بقدم عالية خلفك. هذا يساعدك على استهداف الساق مع إضافة مكونات التوازن أيضًا. أ مسدس القرفصاء يتحدىك لتطبيق التمرين بالكامل بساق واحدة ، والأساف الأخرى مباشرة أمامك.
- الاحتفاظ بموقف Skot ركبتك دون الضغط على مجموعات العضلات المماثلة للعمل ، يمكنك أيضًا المحاولة الجدار جالس. وفقا للصفحة ، فإنها تعزز قوة متساوي القياس وتحمل الساق.
من يجب أن يمتنع عن فعل القرفصاء؟
مع وجود الكثير من الاختلافات القرفصاء ، من المهم التحقق من نفسك ومراقبة الألم – خاصة إذا كنت تحاول أشكالًا مختلفة أو تعاني من إصابة حديثة أو مزمنة. يمكن للمدرب الشخصي أو المحترف الطبي أن يقترح ما إذا كان خطر الإصابة عوامل خطر الإصابة يعتمد على ما إذا كان سيتم إجراء اختلافات في القرفصاء محددة أم لا.
وفقًا لـ Page و Thomson ، فإن الأشخاص الذين يستفيدون من الحذر لأنهم يضيفون القرفصاء إلى تمرينهم يشملون:
- قد تحتاج إصابات الركبة إلى الضغط على جدار ، أو جسر أو ساقها لوضع ضغط أقل على الركبتين.
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل منخفضة في الظهر. يمكن فرض ضجة من Sopt القرفصاء والساق على ضرائب أقل.
- قالت الصفحة إنه يمكن تقديم إصابات ACL/MCL بشكل أفضل مع فرق فضيحة أو داعمة ، حيث يمكنها التحكم في العمق والحركة.
- يمكن أن تشير حالات ألم الورك وحالات التنقل إلى نتائج أفضل مع القرفصاء الجانبية أو القرفصاء السومو.
- إذا كنت تتعامل مع تحديات حركة الكاحل ، ففكر في هذه الفوائد الإضافية للقرفصاء بشكل منفصل عن الكعب.
في جميع الحالات ، بالإضافة إلى تمارين مثل القرفصاء ، والسحب والحركة العمل ، إذا كنت تتعافى من الحالة السابقة أو القلق ، يساعد في تقليل إمكانية الإصابة أو الإصابة.
نصائح الخبراء للبدء مع القرفصاء
فيما يتعلق بالبدء مع القرفصاء ، توصي الصفحة بالبدء في وزن الجسم والعمل على الوزن أو العمق للعمل بطريقتك الخاصة. تقول الصفحة: “التركيز على النموذج والتحكم ، ابدأ بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين.” إنها علامة على أن الوقت قد حان لتطوير جميع الممثلين ذوي الشكل الجيد والحد الأدنى من التعب ، ثم إضافة مجموعة أخرى ، يمكن أن تزيد من الممثلين في 12-15.
يوصي طومسون بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات روتينية مع 10-15 ممثلين ، والتي تفضل أن يكونوا عمقًا وتتبع الركبة بشكل صحيح بدلاً من زيادة عدد الممثلين والمجموعات. تعد إضافة الدمبل للكبولت القرفصاء خطوة التالية المنطقية لإضافة مقاومة ، ويمكن لك القرفصاء (إما القرفصاء الأمامية أو القرفصاء الظهر) إجراء المزيد من الأداء. تذكر أن تقلل من الممثلين والمقاعد عند إضافة مقاومة جديدة حتى تعتاد عليها.
“عندما يبدو شكلك صلبًا ، يمكنك زيادة عدد التمثيل الخاص بك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا بدأت القرفصاء في الشعور بالسهولة ، فإن زيادة عدد التمثيل الخاص بك. نفس الشيء هو نفسه!” يقول طومسون.
خلاصة القول
القرفصاء الأساسي هو خطوة بسيطة ، ولكن أسفلها ، هناك عناصر رئيسية ذات شكل جيد تجعلها إضافة قيمة إلى إجراءات التمرين البدنية. تتيح مجموعة متنوعة من التعديلات أيضًا أن يعمل كل كشافة على العضلات الإضافية أو جعل قوتها وتحملها بطرق مختلفة.
يمكن للمدربين الشخصيين المعتمدين الذين درسوا كيف يتفاعل الجسم مع تمارين مختلفة أن يساعدك في الحصول على تمارين جيدة دون الحصول على جروح وزيادة الإصابات السابقة. وأخيرًا ، ابدأ بعدم أي روتين تمرين ، مع العلم أنه بمجرد ملاحظة أن جسمك يتفاعل بشكل جيد ، يمكنك العمل في طريقك إلى ممثلين ومجموعات ومستويات المقاومة.
